PODCZAS DIETY REDUKCYJNEJ

WARZYWA DYNIOWATE ZAWIERAJĄ ASKORBINAZĘ

FLORA BAKTERYJNA JELIT

  Bakterie wielu ludziom kojarzą się ze złymi mikroorganizmami wywołującymi choroby. Jest to prawda, mogą wywoływać infekcję, lecz nie wszystkie bakterie są złe. W naszych jelitach znajduje się do 1000 gatunków bakterii, zasiedlają poszczególne odcinki jelita w ilości od 107 do 1012 komórek bakterii na gram treści jelita, łącznie jest to 1.5 – 2kg bakterii! U ludzi zdrowych w mikroflorze jelit przeważają mikroorganizmy korzystne dla zdrowia. Odpowiadają ona za fermentację niewchłoniętych węglowodanów, biorą udział w syntezie witaminy K, B12, kwasu foliowego oraz kwasu pantotenowego, wywierają również wpływ na czynność ruchową jelit i różne procesy metaboliczne. Prawdopodobnie biorą również udział w dezaktywacji substancji kancerogennych. Jednym z najważniejszych zadań flory bakteryjnej jest ochrona organizmu przed infekcjami i kolonizacją różnych mikroorganizmów, dostających się codziennie wraz z pożywieniem do przewodu pokarmowego. Prawidłowa flora bakteryjna ogranicza dostęp bakterii patogennych do niezbędnego im pożywienia. 70-80% wszystkich komórek odpornościowych jest produkowanych w jelitach. Zła dieta, alkohol, papierosy, przewlekły stres oraz antybiotyki wpływają negatywnie na florę bakteryjną jelit dlatego warto się o nią zatroszczyć. 

Probiotyki to żywe drobnoustroje, które podawane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza. Są to wyselekcjonowane kultury bakterii lub drożdży, najczęściej kwasu mlekowego (Lactobacillus). Odbudowują one florę bakteryjną jelit. Najlepszymi probiotykami są przetwory mleczne takie jak jogurty, kefiry, maślanka (przy zakupie warto sprawdzić skład – słodzone produkty nie mają właściwości probiotycznych), kiszonki domowej roboty (kiszona kapusta, ogórki), kwas chlebowy, kombucha, rejuvelac, zakwas z buraków, kefir sojowy. Bakterie probiotyczne są również dostępne do kupienia w formie tabletek.

Prebiotyki są to substancje wprowadzane do organizmu w celu stymulacji rozwoju prawidłowej flory jelit. W odróżnieniu do probiotyków nie zawierają żadnych mikroorganizmów, jedynie substancje stymulujące ich wzrost. Nie są trawione, natomiast ulegają fermentacji w układzie pokarmowym pod wpływem mikroflory jelitowej. Najczęściej stosowanymi prebiotykami są polisacharydy i oligosacharydy – inulina i fruktooligosacharydy – występujące w szparagach, karczochach, cebuli, cykorii. Oraz laktuloza – polimer powstający podczas przemian laktozy. Badania wykazały korzystny wpływ prebiotyków na przyswajanie składników mineralnych, efektywność układu immunologicznego, pH jelit, zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka jelita grubego, choroby zapalenia jelit, oraz nadciśnienie.

Produkty spożywcze bogate w prebiotyki.

Synbiotyki są to produkty, w których obok siebie występują zarówno probiotyki jak i prebiotyki. Dzięki takiemu połączeniu dostarczane żywe kultury bakterii są wzmacniane prebiotykiem.

Warto pamiętać aby tego typu preparatów nie przyjmować razem z antybiotykami tylko zachowując co najmniej dwugodzinną przerwę.

Podsumowując dbając o swoje zdrowie warto wprowadzić do swojej diety zarówno produkty pro- jak i prebiotyczne.

MIMO WALORÓW SMAKOWYCH ŁĄCZENIE CZERWONEGO WINA

CYTRYNĘ DO HERBATY NALEŻY DODAWAĆ PO

70-80% KOMÓREK ODPORNOŚCIOWYCH JEST PRODUKOWANA

O WITAMINIE C - SŁÓW KILKA

Witamina C

Inaczej kwas askorbinowy, jest najbardziej popularną witaminą. Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Większość zwierząt, dzięki posiadaniu w wątrobie odpowiedniego enzymu potrafi syntetyzować kwas L-askorbinowy w organizmie. Niestety człowiek, podobnie jak kilka innych gatunków zwierząt (np. małpy, świnki morskie) nie posiada tego enzymu, przez co musi dostarczać witaminę C wraz z pożywieniem. Na szczęście dla nas witamina ta jest przyswajalna przez organizm w 70-80%, wchłanianie zachodzi w dwunastnicy i początkowym fragmencie jelita cienkiego (palenie papierosów może zmniejszyć wchłanianie wit. C). Niewielkie ilości kwasu askorbinowego są magazynowane w nadnerczach, mózgu, wątrobie, gruczołach śluzowych, trzustce oraz płucach.

Witamina C jest najbardziej znanym antyoksydantem, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Pełni rolę ochronną w chorobach serca i naczyń krwionośnych. Zwiększa odporność poprzez aktywność komórek natural killer, oraz limfocytów B i T. Ponadto bierze udział w syntezie hormonów i transmiterów, zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego oraz wapnia, regeneruje tokoferol z jego postaci wolnorodnikowej, reguluje ciśnienie tętnicze, bierze udział w biosyntezie karnityny, bierze udział w odbudowie tkanek podczas gojenia się ran, pomaga w utrzymaniu zdrowych dziąseł.

Kwas askorbinowy jest nietrwały, wrażliwy na światło i wysoką temperaturę, co sprawia, że podczas parzenia, mimo dobrej rozpuszczalności witaminy C w wodzie, jej część ulega degradacji. Suszenie, odgrzewanie czy też szybkie rozmrażanie potraw przyspieszają rozkład witaminy C. Podczas przygotowania potraw straty mogą wynosić od 20% podczas przygotowywania surówek aż do 50% podczas gotowania warzyw. Zbyt długie przechowywanie owoców i warzyw również prowadzi do utraty witaminy C. Aby uniknąć strat zamiast gotowania warzyw w wodzie zaleca się przyrządzanie na parze.

Uważa się, że zarówno kwas askorbinowy jak i jego sole oraz estry dodane do żywności są substancjami prozdrowotnymi, ich działanie jest identyczne do naturalnej witaminy C.

E 300 – kwas askorbinowy

E 301 – askorbinian sodu

E 302 – askorbinian wapnia

E 304 – estry kwasów tłuszczowego i kwasu askorbinowego

Zawartość witaminy C mg/100g
Owoce	Warzywa
Acerola 1600	Nać pietruszki 269
Owoce dzikiej róży 250-800	Papryka 125-200
Czarne porzeczki 150-300	Brukselka 65-145
Baobab 300	Brokuły 65-150
Truskawki 46-90	Kalarepa 70-100
Kiwi 84	Kalafior 37-70
Grejpfrut 30-70	Kapusta 35-70
Cytryny 40-60	Szpinak 40-84
Pomarańcze 30-50	Czosnek 31
Porzeczki czerwone i białe 26-63	Szczypiorek 58
Agrest 25-40	Fasolka szparagowa 25-30
Maliny 19-37	Ziemniaki 20

Niedobór witaminy C

Niedobór witaminy C może prowadzić do powstawania szkorbutu, aktualnie jest to bardzo rzadko występująca choroba, dawniej jednak stanowiła ona poważny problem, szczególnie wśród marynarzy. Objawem niedoboru są również osłabienie organizmu, wzmożona podatność na infekcje i zmęczenie, zmniejszenie wydolności fizycznej, krwawienie z dziąseł. Długotrwałe niedobory mogą prowadzić do zmian nowotworowych, miażdżycowych oraz podwyższonego ciśnienia tętniczego.

Nadmiar witaminy C powoduje zwiększenie wydalania kwasu moczowego i szczawianów, co może prowadzić do powstawania kamieni nerkowych.

Witamina C podawana dożylnie w wysokich dawkach jest stosowana w leczeniu nowotworów.

Ostatnio popularność zyskuje witamina C lewoskrętna, jest reklamowana jako lek dla wszystkich, na wszystko – jedyna działająca odmiana witaminy. Jednak kwas L-askorbinowy jest zawsze prawoskrętny (skręca płaszczyznę światła spolaryzowanego w prawo). Witamina C lewoskrętna nie istnieje.

Źródła:

Janda K., Kasprzak M., Wolska J. - „Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie”,

Miktus M. - „Witaminy” Żywienie i zdrowie, styczeń/2000

Saran – Jagodzińska A. - „Witamina C lewoskrętna, która nie istnieje” Food Forum 3/2016

MLEKO KARALUCHA

DO POTRAW PRZYPRAWIANYCH KURKUMĄ

SYROP DAKTYLOWY, KLONOWY, Z AGAWY

Syrop daktylowy

Powstaje poprzez zmielenie daktyli. Jest bogaty w błonnik, witaminy A, C, B1, B2, PP oraz składniki mineralne – potas, żelazo, magnez, fosfor. Wykazuje właściwości przeciwbólowe, przeciwzapalne, przeciw zakrzepowe oraz hamuje wzrost wielu bakterii. Jest idealny do ciast i deserów. Wartość energetyczna w 100g - 271kcal, 1,4g - białko, 88g - węglowodany, 0,1g - tłuszcze. Według informacji znalezionych w internecie jego IG wynosi 42.

Syrop klonowy

Syrop klonowy pozyskiwany jest, jak nazwa wskazuje, przede wszystkim z trzech gatunków klonów: klonu cukrowego, klonu czerwonego oraz klonu czarnego. W drzewach nawierca się od 1 do 3 otworów, w których montowane są kraniki przez które wypływa sok. Następnie sok poddaje się odparowaniu, dzięki czemu zagęszcza się i zyskuje konsystencję syropu. Do wyprodukowania 1 litra syropu wykorzystuje się 20-50l soku. Najwięcej syropu produkuje się w Kanadzie, w prowincji Quebec. Posiada on wiele zalet: zawiera niektóre witaminy z grupy B, składniki mineralne – mangan, cynk, wapń, sód, potas, żelazo, selen. Jest również dobrym źródłem związków fenolowych, należących do grupy antyoksydantów. Ponadto w syropie stwierdzono obecność kwasu abscysynowego, który jest pomocny w leczeniu cukrzycy typu II i zespołu metabolicznego.

Syrop klonowy dzielony jest na 4 klasy:

• A – silnie skoncentrowany, przejrzysty, polecany do bezpośredniego spożycia;
• B – nieco mniej klarowny, niż klasy A, dobry do deserów niewymagających obróbki termicznej;
• C – zalecany do gotowania i wypieków
• D – najgorszej jakości, praktycznie niedostępny w wolnym handlu, ma zastosowania przemysłowe.

Wartość energetyczna w 100g - 269kcal, 0,04 g - białko, 67g – węglowodany, 0,06g - tłuszcze, wysoki indeks glikemiczny – 65.

Syrop z agawy

Do produkcji syropu wykorzystuje się rdzeń agawy, z którego wyciskany jest, bogaty w skrobię i inulinę, sok. Następnie sok jest gotowany lub poddawany obróbce enzymatycznej aż do uzyskania syropu o wysokim stężeniu fruktozy. Następnym etapem jest rafinacja i filtracja. Po poddaniu tym procesom, w syropie nie pozostają już praktycznie żadne substancje mające prozdrowotne właściwości. W zależności od zawartości fruktozy (56-92%) oraz glukozy (8-20%), indeks glikemiczny może się wahać od 15 do 30. Właśnie przez wysoką zawartość fruktozy syrop ten nie jest polecany. Nadmiar fruktozy przyczynia się do powstania insulinooporności i zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II. Wartość energetyczna w 100g - 310kcal, 0,5g - tłuszcze, 76g - węglowodany, 0.1g - białka. Indeks glikemiczny 15-30

Podsumowując godne polecenia są syropy klonowe oraz daktylowe. Syropu z agawy lepiej jednak odstawić na dalszy koniec kolejki.

STEWIA / KSYLITOL / ERYTRYTOL - ZDROWE SŁODZIKI

Cukier 

Wielki wróg osób dbających o linię oraz diabetyków. Chociaż najlepszym wyjściem jest zrezygnowanie ze słodzenia to wiele osób nie wyobraża sobie życia bez odrobiny słodkości – ciasta czy też dodatku cukru do codziennej kawy/ herbaty. Poniżej przedstawiamy zdrową alternatywę dla białego cukru oraz kontrowersyjnych słodzików (np. aspartam).

Ksylitol (E 967)

Jest to cukier brzozowy, używany jako dodatek do gum i cukierków, ale także, ze względu na swoje działanie przeciwpróchnicze, past do zębów. Ze względu na niski indeks glikemiczny (IG=8)polecany jest diabetykom. Niewątpliwą zaletą jest jego niska kaloryczność (240kcal/100g) oraz odporność na wysokie temperatury, można zatem dodawać go do ciast lub przetworów owocowych. Wygląda i smakuje zupełnie jak zwykły cukier lecz w przeciwieństwie do niego daje odczyn zasadowy co stabilizuje równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Oprócz działania przeciwpróchniczego ksylitol przywraca właściwe pH śliny oraz hamuje rozmnażanie bakterii w jamie ustnej. Również zwiększa przyswajanie wapnia przez kości, jest więc polecany przy osteoporozie oraz u dzieci w okresie rośnięcia. Z wad ksylitolu wyróżnia się tylko 2 – spożywany w dużych ilościach może mieć efekt przeczyszczający, oraz jest śmiertelnie niebezpieczny dla psów.

Na rynku dostępny jest ksylitol fiński (brzozowy) oraz chiński ( z kolb kukurydzy), polecany jest ten pierwszy.

Stewia (E 960)

Naturalny słodzik produkowany z rośliny Stevia rebaudiana. Jej indeks glikemiczny wynosi ok 3 i ma 0 kalorii. Stewia jest ok 300 razy słodsza od sacharozy, swoją słodkość zawdzięcza glikozydom stewiolowym. Podobnie jak ksylitol nie powoduje próchnicy i może być spożywana przez diabetyków. Jest odporna na temperaturę do 180 stopni, zawiera witaminy i minerały. Na rynku dostępna w formie liści, sproszkowanej, tabletek i płynu. Należy kupować czyste słodziki, bez dodatków (np. maltodekstryny). Roślinę można hodować samemu. Dzięki rosnącej popularności stewia zaczęła być używana także przez największe koncerny. Coca Cola wypuściła linię słodzoną stewią o nazwie Coca Cola Life, używa jej również Lipton w niektórych napojach Ice Tea.

Erytrytol (E 968)

Erytrytol,inaczej erytrol lub też erytryt, jest to bardzo zdrowy słodzik. Na skalę przemysłową najczęściej powstaje na skutek fermentacji glukozy. Erytrytol dzięki niskiej kaloryczności (20kcal/100g) oraz IG bliskiemu 0 polecany jest zarówno cukrzykom, jak i osobom odchudzającym się. Z wyglądu przypomina zwykły cukier, jest jednak trochę mniej słodki (ok 70% słodkości cukru). Podobnie jak 2 wcześniejsze słodziki jest przyjazny dla zębów – nie powoduje próchnicy. Ponadto erytrytol ma działanie antyoksydacyjne.

	Ksylitol	Stewia	Erytrytol	Cukier
Kaloryczność/100g	240	0	20	386
Indeks Glikemiczny	8	3	0	70