SZPARAGI ZAWIERAJĄ DUŻĄ ILOŚĆ KWASU FOLIOWEGO

W PRZESZŁOŚCI LIŚCIE NAGIETKA BYŁY WYKORZYSTYWANE

BRUKSELKA POSIADA NAJWIĘCEJ WITAMINY C

Z OWOCÓW TRUSKAWKI WYTWARZA SIĘ DŻEMY, KOMPOTY

OWOCE KIWI SĄ SPOŻYWANE NA SUROWO

PAPAINA TRAWI BIAŁKA STRUKTURALNE PASOŻYTÓW

WITAMINA C JEST SYNTETYZOWANA PRZEZ

ZIELONA I CZERWONA PAPRYKA TO OWOCE

RZEPA JEST DOBRYM ŹRÓDŁEM

ZABLOKOWANIE SYNTEZY KOLAGENU SKUTKUJE

MŁODE LIŚCIE BURAKA ĆWIKŁOWEGO

W SELERACH JEST DWA RAZY WIĘCEJ WITAMINY C

KWASZONA KAPUSTA ZAWIERA LICZNE METABOLITY

OWOCE DZIKIEJ RÓŻY SĄ NIEZWYKLE BOGATYM ŹRÓDŁEM

WITAMINA C JEST BARDZO NIETRWAŁA

WITAMINA E - WŁAŚCIWOŚCI, DZIAŁANIE ORAZ WYSTĘPOWANIE

Witamina E  

Grupa organicznych związków chemicznych, w skład której wchodzą tokoferole i tokotrienole, występuje w pożywieniu w postaci 8 związków, rozpuszczalnych w tłuszczach steroli:

4 tokoferoli:
- alfa
- beta
- gamma
- delta

4 tokotrienoli:
- alfa
- beta
- gamma
- delta

Najbardziej rozpowszechniony jest α-tokoferol, jako jedyny wykazuje wysoką aktywność antyoksydacyjną w organizmie człowieka.
Witamina E jest czynnikiem zabezpieczającym przed bezpłodnością i zaburzeniami procesu rozmnażania się. Swoją nazwę tokoferol bierze z połączenia dwóch greckich słów: thokos - potomstwo, oraz phero - rodzę, niosę. Lekarze są zdania, że witamina E jest źródłem życia, witalności, energii, radości oraz chęci do życia. Witamina ta nie jest syntetyzowana przez człowieka i musi być dostarczana wraz z pożywieniem. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E wynosi 8-13 mg (niektóre źródła podają nawet 10-30mg).

Występowanie witaminy E w przykładowych produktach spożywczych:

Rola w organizmie człowieka:

- obok witaminy C – główne źródło antyoksydantów;
- ochrona witaminy A – zapobiega jej utlenianiu;
- ochrona błon komórkowych;
- pomaga w procesie krzepnięcia krwi;
- hamuje utlenianie cholesterolu LDL – przeciwdziała tworzeniu blaszki miażdżycowej;
- zapobiega tworzeniu się skrzepów w naczyniach krwionośnych.

Niedobory witaminy E występują rzadko, pojawiają się prawie wyłącznie u wcześniaków prowadząc do niedokrwistości hemolitycznej. Inne skutki niedoboru witaminy E: rozdrażnienie, osłabienie zdolności koncentracji, zaburzenie funkcjonowania i osłabienie mięśni szkieletowych, rogowacenie i wczesne starzenie skóry, gorsze gojenie się ran, pogorszenie wzroku, niedokrwistość, bezpłodność, zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, obniżona aktywność seksualna u dorosłych. Dym tytoniowy powoduje degradację witaminy E.
Przedawkowanie może wystąpić praktycznie tylko podczas niewłaściwej suplementacji. Może prowadzić do krwawień i zmęczenia, objawami są: bóle głowy, zmęczenie i senność, osłabienie mięśni, zaburzenia jelitowe.

Produkty takie jak: oleje roślinne, margaryny i soki owocowe są często wzbogacane w witaminę E. Dodatek witaminy jest na poziomie 15% dziennej normy spożycia.
Tokoferole dodawane do pożywienia (zapobiegają jełczeniu tłuszczu) są oznaczone symbolami:

- E 306 – mieszanina tokoferoli,
- E 307 – alfa-tokoferol,
- E 308 – gamma-tokoferol,
- E 309 – delta-tokoferol.

Witamina E jest dobrze tolerowana przez człowieka i nie jest toksyczna. Jest dość odporna na działanie wysokich temperatur, jednak tokoferole są wrażliwe na działanie tlenu i promieni ultrafioletowych. Dlatego oleje i warzywa powinno się przechowywać w ciemnych pomieszczeniach

WARZYWA DYNIOWATE ZAWIERAJĄ ASKORBINAZĘ

O WITAMINIE C - SŁÓW KILKA

Witamina C

Inaczej kwas askorbinowy, jest najbardziej popularną witaminą. Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Większość zwierząt, dzięki posiadaniu w wątrobie odpowiedniego enzymu potrafi syntetyzować kwas L-askorbinowy w organizmie. Niestety człowiek, podobnie jak kilka innych gatunków zwierząt (np. małpy, świnki morskie) nie posiada tego enzymu, przez co musi dostarczać witaminę C wraz z pożywieniem. Na szczęście dla nas witamina ta jest przyswajalna przez organizm w 70-80%, wchłanianie zachodzi w dwunastnicy i początkowym fragmencie jelita cienkiego (palenie papierosów może zmniejszyć wchłanianie wit. C). Niewielkie ilości kwasu askorbinowego są magazynowane w nadnerczach, mózgu, wątrobie, gruczołach śluzowych, trzustce oraz płucach.

Witamina C jest najbardziej znanym antyoksydantem, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Pełni rolę ochronną w chorobach serca i naczyń krwionośnych. Zwiększa odporność poprzez aktywność komórek natural killer, oraz limfocytów B i T. Ponadto bierze udział w syntezie hormonów i transmiterów, zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego oraz wapnia, regeneruje tokoferol z jego postaci wolnorodnikowej, reguluje ciśnienie tętnicze, bierze udział w biosyntezie karnityny, bierze udział w odbudowie tkanek podczas gojenia się ran, pomaga w utrzymaniu zdrowych dziąseł.

Kwas askorbinowy jest nietrwały, wrażliwy na światło i wysoką temperaturę, co sprawia, że podczas parzenia, mimo dobrej rozpuszczalności witaminy C w wodzie, jej część ulega degradacji. Suszenie, odgrzewanie czy też szybkie rozmrażanie potraw przyspieszają rozkład witaminy C. Podczas przygotowania potraw straty mogą wynosić od 20% podczas przygotowywania surówek aż do 50% podczas gotowania warzyw. Zbyt długie przechowywanie owoców i warzyw również prowadzi do utraty witaminy C. Aby uniknąć strat zamiast gotowania warzyw w wodzie zaleca się przyrządzanie na parze.

Uważa się, że zarówno kwas askorbinowy jak i jego sole oraz estry dodane do żywności są substancjami prozdrowotnymi, ich działanie jest identyczne do naturalnej witaminy C.

E 300 – kwas askorbinowy

E 301 – askorbinian sodu

E 302 – askorbinian wapnia

E 304 – estry kwasów tłuszczowego i kwasu askorbinowego

Zawartość witaminy C mg/100g
Owoce	Warzywa
Acerola 1600	Nać pietruszki 269
Owoce dzikiej róży 250-800	Papryka 125-200
Czarne porzeczki 150-300	Brukselka 65-145
Baobab 300	Brokuły 65-150
Truskawki 46-90	Kalarepa 70-100
Kiwi 84	Kalafior 37-70
Grejpfrut 30-70	Kapusta 35-70
Cytryny 40-60	Szpinak 40-84
Pomarańcze 30-50	Czosnek 31
Porzeczki czerwone i białe 26-63	Szczypiorek 58
Agrest 25-40	Fasolka szparagowa 25-30
Maliny 19-37	Ziemniaki 20

Niedobór witaminy C

Niedobór witaminy C może prowadzić do powstawania szkorbutu, aktualnie jest to bardzo rzadko występująca choroba, dawniej jednak stanowiła ona poważny problem, szczególnie wśród marynarzy. Objawem niedoboru są również osłabienie organizmu, wzmożona podatność na infekcje i zmęczenie, zmniejszenie wydolności fizycznej, krwawienie z dziąseł. Długotrwałe niedobory mogą prowadzić do zmian nowotworowych, miażdżycowych oraz podwyższonego ciśnienia tętniczego.

Nadmiar witaminy C powoduje zwiększenie wydalania kwasu moczowego i szczawianów, co może prowadzić do powstawania kamieni nerkowych.

Witamina C podawana dożylnie w wysokich dawkach jest stosowana w leczeniu nowotworów.

Ostatnio popularność zyskuje witamina C lewoskrętna, jest reklamowana jako lek dla wszystkich, na wszystko – jedyna działająca odmiana witaminy. Jednak kwas L-askorbinowy jest zawsze prawoskrętny (skręca płaszczyznę światła spolaryzowanego w prawo). Witamina C lewoskrętna nie istnieje.

Źródła:

Janda K., Kasprzak M., Wolska J. - „Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie”,

Miktus M. - „Witaminy” Żywienie i zdrowie, styczeń/2000

Saran – Jagodzińska A. - „Witamina C lewoskrętna, która nie istnieje” Food Forum 3/2016